Syndrom vyhoření … a jak proti němu… Co je syndrom vyhoření? § §Pokuste se vyjádřit syndrom vyhoření vlastními slovy. Burnout (syndrom vyhoření) § „… je konečným stadiem procesu, při němž lidé, kteří se hluboce emocionálně něčím zabývají, ztrácejí své původní nadšení (svůj enthusiasmus) a svou motivaci (své vlastní hnací síly).“ (Freudenberger, 1974) § §„ … je stav fyzického, emocionálního a mentálního vyčerpání, nejčastěji způsobený velkým očekáváním a chronickými situačními stresy.“ (Pines, Aronson, 1980) § §„ ztráta profesionálního zájmu nebo osobního zaujetí spojená nejčastěji se ztrátou činorodosti, pocity zklamání a hořkosti.“ (Hartl, 2004) § § § Příznaky vyhoření §Emocionální vyčerpání: § pocity sklíčenosti, nedůvěry, bezmoci, viny, zoufalství, beznaděje, nedocenění, sebelítost, netrpělivost, podrážděnost a náladovost, ztráta chuti k životu, síly a motivace §Kognitivní vyčerpání: § nedostatek energie ke zvládání stresových situací, § snížení pracovního výkonu, oslabení kognitivních funkcí, snížení sebedůvěry, ztráta zájmu o profesní témata, ztráta smyslu §Celková fyzická únava a psychosomatické potíže. §Depersonalizace, dehumanizace: § zahořklost a odstup od sebe sama i od druhých lidí § cynismus, bez náležité úcty a respektu k osobnosti druhých Fáze syndromu vyhoření § §Zvýšená angažovanost, nadšení: § práce navíc, „nepostradatelnost“, potlačení vlastních potřeb i neúspěchů §Stagnace: § první zklamání, potřeba komfortu, volného času i přátel, redukce života pouze na práci, profesionální požadavky začínají obtěžovat §Frustrace: § přecitlivělost na neúspěch, pocit bezmocnosti, nekompetentnosti, nedostatku uznání, přesycenosti, psychosomatické příznaky §Apatie: § nepřátelský vztah k žákům, deziluze, zoufalství, rezignace a lhostejnost §Vyhoření: § úplné psychofyzické vyčerpání organismu, je nutná intervence zvenčí (Hennig, Keller, 1996) Diagnostika §Pozorování, rozhovor §Dotazníky: §Orientační dotazník (Hawkins et al., 1990) §Dotazník BM (Burnout Measure) (Pines, Aronson, 1980) §MBI metoda (Maslach Burnout Inventory) (Maslach, Jackson, 1981). §Hennig - Kellerův screeningový Dotazník vyhoření (Hennig, Keller, 1996) Dotazník míry vyhoření (BM) §Zvolte číslo podle častosti výskytu daného jevu. §1 2 3 4 5 6 7 §nikdy /jednou za čas /zřídka/někdy /často/převážně/stále § §1. Cítím se být unavený/á §2. Cítím se být sklíčený/á §3. Cítím, že mám dnes dobrý den §4. Cítím se být tělesně vyčerpaný/á §5. Cítím se být citově vyčerpaný/á §6. Cítím, že jsem šťastný/á §7. Cítím se být vyřízený/á, zničený/á §8. Nemohu se vzchopit a pokračovat dál §9. Cítím se být nešťastný/á § Pokračování dotazníku BM §10. Cítím se být přepracovaný/á §11. Cítím se, jako bych byl/a uvězněn/a (v pasti) §12. Cítím se, jako bych neměl/a žádnou cenu §13. Tíží mne starosti §14. Trápím se §15. Jsem rozzlobený/á nebo zklamaný/á z ostatních §16. Cítím se na nejlepší cestě k onemocnění §17. Pociťuji a prožívám beznaděj §18. Cítím, že jsem odmítaný/á a odstrčený/á §19. Cítím se optimisticky §20. Cítím se být plný/á energie §21. Jsem plný/á úzkostí a obav Vyhodnocení §Sečtěte hodnoty, které jste uvedli u následujících otázek: §1, 2, 4, 5, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 21 A .. § §Sečtěte hodnoty těchto otázek: 3, 6, 19, 20 B .. § §Odečtěte B od 32 (32 – B = C) C .. § §Sečtěte A + C = D D .. § §D vydělte číslem 21 – vyjde Vám míra vašeho vyčerpání či vyhoření: .. § Výsledek §hodnota 1 - 2 - dobrý výsledek § §hodnota 2 - 3 – uspokojivý výsledek § §hodnota 3 - 4 – méně uspokojivý výsledek, avizuje nebezpečí syndromu vyhoření § §hodnota 4 - 5 – prokazujete vyhoření, měli byste proti tomu bezodkladně něco dělat § §hodnota 5 a vyšší – svědčí o akutní krizi a nutně potřebujete pomoc § Příčiny syndromu vyhoření §Chronický pracovní stres - nerovnováha mezi požadavky na jedince kladenými a zdroji, které má k dispozici §Nereálné cíle a očekávání § (naplnění smyslu, společenského uznání, vděčnosti versus deziluze, pocit marnosti) §Rizikové faktory: §Ve vnějším prostředí (chronický stres, pracovní nároky, sociální vztahy, mobbing, absence kreativity, kompetencí, perspektivy, nedocenění, marnost práce) §V osobnosti jedince (nereálné cíle, ztráta smyslu, vulnerabilita, osobnost A, externí kontrola, senzitivita, úzkostnost, negativní afektivita, přílišná empatie, nízká asertivita) § Mám rysy osobnosti A? §Test osobnosti A (B – škála) §Vyplnit §Vyhodnotit §Analyzovat nevýraznější rysy osobnosti A § §K zamyšlení: je možné změnit nežádoucí rysy? První krok prevence §Zaměřit se na oblasti, které jsou pro nás ohrožující. § §Cvičení: §Otázky k zamyšlení: § Které oblasti jsou ohrožující? § Co mohu ovlivnit sám, co s pomocí ostatních? § Jak mohu posilovat odolnost vůči zátěži? § § § Prevence §Ubrat na straně stresorů či přidat na straně salutorů? § §Na úrovni organizace (podpora vedení, pracovní podmínky, organizace dne, ocenění, kompetence) §? Které změny mohu iniciovat? Co mohu změnit sám? §V sociální rovině (redukce konfliktů, zdroje sociální opory, supervize) §? Kdo mi poskytuje sociální oporu? Jak posilovat pozitivní vztahy na pracovišti? §V individuální rovině …… Co mohu udělat pro to, aby mne práce zase bavila? § ► ZMĚNA !! § KDY? KDE? § CO? JAK? § § Narušit stereotyp. Odlehčit práci. § Obnovit rovnováhu. Zmírnit zátěž. Posílit odolnost. § Východisko individuální prevence = zmapování aktuálního stavu §Stresory, rizikové faktory §Mnoho úkolů § §…………………….. §…………………….. §…………..…………. §……………………… §Možnosti jejich odstranění §Zvolit priority, přesunout něco na jiné osoby §………………………. §……………………….. §……………………….. §……………………….. Prevence v osobnostní rovině §profesionální připravenost §sebeúcta, §asertivita, §životní styl, coping, •Time management •Pozitivní sociální vztahy a komunikace •Zvládání emočních obtíží •Omezení vnitřních konfliktů •Změna nežádoucích postojů a myšlenkových vzorců •Relaxace § § Změnit rytmus dne, upravit životosprávu §střídat práci a odpočinek §plánovat denní činnosti, počítat s časovou rezervou §ubrat zátěž (něco neudělat, přesunout na jiného) §hospodařit s časem §stanovit si priority §kvalitně aktivně odpočívat §vyhradit si čas pro sebe §pečovat o sebe, voda vně i dovnitř §zajistit si dost kvalitního spánku §zdravá výživa §upravit si pracovní prostředí § Zobrazit obrázek v plné velikosti Time management §Plánování: §60% plánované aktivity §20% rezerva pro nepředpokládané činnosti §20% spontánní aktivity §Rozlišení úkolů neodkladných, důležitých, odložitelných, méně důležitých, nedůležitých + určit pořadí jejich plnění (eventuelně delegovat na jiné, vyhodit do koše) §Respektování osobní výkonnostní křivky Budovat pozitivní mezilidské vztahy §Potřeba sociální opory §Utvořit si správný obraz § druhých lidí §Posilovat přátelské vztahy § (uznání, naslouchání, empatie, § emocionální opora..) §Vážit slova, vážit činy (neurážet, § nenapadat, respektovat) §Předcházet konfliktům (jasná pravidla hry, rozdělení rolí, vhodná doba pro řešení problémů) § Zobrazit obrázek v plné velikosti Strategie změny životních postojů §pozitivní myšlení a přístup k životu § §orientovat se na budoucnost § §hledat a nalézat smysl života § §zbavit se nežádoucích myšlenkových vzorců a postojů Zobrazit obrázek v plné velikosti Co jsou nežádoucí postoje a myšlenkové vzorce (dysfunkční kognitivní schémata) §souvisí s rozvojem úzkosti §Vytvořila se zpravidla v dětství §Pokládáme je za samozřejmá, pravdivá, věříme jim §Mnohdy si je neuvědomujeme §Souvisejí s rozvojem negativních emocí §Ovlivňují naše chování §Mohou bránit dosažení životní pohody §Existuje široká škála §Je možné je korigovat, ale nejprve je musíme u sebe rozeznat § Charakteristiky dysfunkčních kognitivních schémat §Znamenají přehnaný nárok §neodrážejí běžné lidské možnosti. Např. předpoklad „Musím vše zvládnout sám“ §Jsou rigidní a neměnné v různých situacích. §Nepřipouštějí možnost, že člověk se mění a situace se různí. Např. „Pokud nebudu dávat všem přednost, nikdo mne nebude mít rád.“ §Jsou nekonstruktivní §častěji brání dosažení cíle, než aby pomáhala. Např. „Musím vše dělat perfektně!“ – vede k úzkosti z možné chyby. §Vyvolávají silné emoční reakce pokud porušíme schéma § nejen běžná úzkost či lítost, ale i těžká úzkost, panika, deprese, silné sebeobviňování. Překonat emoční obtíže §a) Jak snížit emoční tenzi/napětí §Zlepšovat své schopnosti a dovednosti §Zvolit si náhradní cíl §Odreagovat se, uvolňovací aktivity. § b) Jak šetřit emoční energií § Zvýšit odstup od těžkostí, nezávislost na vnějších vlivech. § Zvyšování odolnosti (otužování). § Vyvarovat se silných dojmů a drastických situací. § Snížit profesní stresory. § Omezení vnitřních konfliktů § Zvládnout obtíže při rozhodování. § c) Jak se zbavit se pesimistických a depresivních nálad? § Psychogenní přeladění prostřednictvím myšlení, představ, plným prožíváním pozitivních prvků a drobných radostí. § Zvládání obtíží při rozhodování §ujasnit si co je pro nás důležité §uvědomit si o co nám vlastně jde §mohu to zvládnout? (nesnažit se o nereálné) §nenechat za sebe rozhodovat druhé §neodkládat, nezbavovat se rozhodnutí §cvičit se v procesu rozhodování §zmapovat situaci §uvolnit se, uklidnit se §rozebrat pozitivní a negativní stránky problému § Relaxace §Spojení tří přístupů: § klidné dýchání, relaxace § a tělesné cvičení § §techniky krátkodobé relaxace §(individuální zkušenosti) § §spontánní svalová relaxace § §speciální metody svalové §relaxace § Zobrazit obrázek v plné velikosti Nácvik klidného dýchání §Hyperventilace – obvyklá reakce na stres § - negativní důsledky (únava, mravenčení, točení hlavy, třes, rozostřené vidění…) §Nácvik správného dýchání: vleže → vsedě → vestoje §Jedna ruka na hrudi, druhá na žaludku §Vdech nosem, nenechat zvedat žaludek, dýchat celými plícemi, uvolněně, horní část hrudníku se zvedá co nejméně. § Výdech – nosem, pomalu, plynule §Opakovat, plynulý rytmus (asi 12x za minutu) §Procvičovat při každé vhodné příležitosti, zautomatizovat § § Potřeba relaxace §Pokud nejsme schopni spontánního uvolnění (hudba, sport ..) §Přetrvávající napětí, strnulá šíje, záda, bolesti hlavy, neklidný spánek, potíže s usínáním, podráždění…. §→ pak nutný nácvik hluboké relaxace §Jak rozpoznat napětí: §Kde cítíte napětí (zaměřit se na jednotlivé části těla) §Jaké jsou charakteristiky napětí? (třes nebo napětí, tíha nebo křeč, únava, držení těla…) §Co zvyšuje napětí? §Které vnitřní stavy? §Které vnější události? §Monitorovat své napětí po dobu alespoň 2 týdnů § Příprava na relaxaci §Pravidelnost, začlenit do denního režimu, načasovat §Klid, ticho, nerušené soustředění §přizpůsobit prostředí, vyloučit smyslové podněty §nenechat se vyrušit neklidným prostředím – stáhnout se do sebe §příjemné teplo, pohodlné oblečení, bez bot §Pohodlná relaxační poloha - pozice vleže na zádech (na boku, na břiše), vsedě v relaxačním křesle; pozice drožkáře, mexického povaleče, jogínský sed §Nenutit se do relaxace, měla by být potěšením §Nesledovat úzkostlivě, zda se účinky dostaví §Koncentrace pozornosti Progresivní relaxace Edmunda Jacobsona §Rozpoznávání pocitů tenze a následného uvolnění svalových skupin §Postupně procházíme jednotlivé svalové skupiny – ve správném pořadí a správném rytmu : §Napětí na konci nádechu, §uvolnění s výdechem §Napětí 5 vteřin, uvolnění 10-15 vteřin §Postupně všechny svalové skupiny, každou jen jedenkrát §1x – 2x denně, 10 minut §2 týdny §Pak vynechat fázi napětí svalů – zaměřit se na uvolnění Autogenní trénink J.H. Schultze §Východiskem jóga, budhistické praktiky, JPR, autohypnóza §Krátkodobé osvěžení, zkrácení spánku, zlepšení koncentrace, výkonnosti, sebepoznání, sebekontroly §Dva stupně: vyšší a nižší, v praxi spíše nižší, vyšší lze začít po dokonalém zvládnutí nižšího §Předpokládá současné svalové uvolnění a zavření očí §Vyžaduje hlubší studium a nejlépe vedení cvičitele §Po cvičení je potřeba vrátit se do původního stavu §Pro některé jedince není vhodný § Nižší stupeň SAT 1.Pocity tíže: 6x „Pravá (levá) ruka … je těžká“ „Jsem naprosto klidný“, po cvičení se vrátit do původního stavu 2.Pocity tepla: obdobné, „Pravá (levá) ruka … je teplá“ (vyjmout z tohoto hlavu) 3.Sledování dechu: pravidelné dýchání bez zásahu, uvolněné: „Dýchá mi to“ „Dech je zcela klidný“ 4.Regulace srdeční činnosti – navození pocitu klidu, tíhy, tepla, přiložení pravé ruky („Srdce je zcela klidné“) 5.Regulace břišních orgánů („Do břicha proudí příjemné teplo“) 6.Zaměření na oblast hlavy – pocit příjemně chladného čela (představa jemného vánku nebo dechu), „mysl je jasná“ Děkuji za pozornost Kontakt: eva.urbanovska@upol.cz evaurb@volny.cz