PREVENCE A PODPORA ZDRAVÍ
RELAXACE


Vymezení pojmů
§Prevence
§ - je systém opatření a intervencí, kterými se předchází vzniku nějakého nežádoucího jevu
§ - je snaha předejít nežádoucímu vzniku nemocí nebo zabránit zhoršování průběhu a šíření již
vzniklých nemocí
§ Podpora zdraví
§ je proces usnadňující jedincům zvýšit kontrolu nad determinantami svého zdraví,
§ a tak zlepšovat svůj zdravotní stav.
§Je potřeba dosáhnout přijetí osobní odpovědnosti za vlastní zdraví.
§Zdravý životní styl - hlavní faktor kvality lidského zdraví (zahrnuje dodržování duševní hygieny,
odpovídající duševní aktivitu a zdraví podporující způsoby chování)

Způsoby chování podporující zdraví
§pohybová aktivita,
§nekuřáctví,
§nezávislost na návykových látkách,
§vyloučení rizikového sexu,
§zachování vhodných dietních opatření,
§předcházení úrazům a nehodám,
§ochrana před intenzivním opalováním,
§nadějné způsoby zvládání životních těžkostí,
§sociální opora,
§prevence ztráty nadšení,
§cvičení paměti,
§smysluplnost života,
§důvěra a víra

Vliv pozitivních emocí na zdraví
§Pozitivní a negativní emocionalita = významné moderátory zdraví
§Negativní emocionalita (anxieta, iritabilita, neuroticismus;
§ nervozita, nespokojenost a pesimismus)
§Pozitivní emocionalita (klid, spokojenost se sebou a optimismus; aktivita, entuziasmus,
energičnost, životní pohoda).
§Pozitivní psychologie
§ výzkum kvality života, životní spokojenosti, pohody,
§ podpora celkové psychické pohody jedince nebo skupiny lidí
§
§Základními fenomény pozitivní psychologie jsou radost, naděje a odpouštění.

Pozitivní emoce
§Radost je emoce velkého štěstí a potěšení, spojena s životní pohodou a pozitivní kvalitou života,
s naplněním potřeby smysluplnosti života
§
§Naděje je pozitivní emoce, spojená s představou, že se události mohou změnit k lepšímu, že vše, co
si přejeme, je možné. Jde o pozitivní očekávání. Připravenost k hledání a nacházení alternativní
cesty.
§
§Odpouštění je stav, který charakterizuje snaha subjektu snížit intenzitu motivace k pomstě a snaha
zvýšit motivaci ke smíru s osobou, která mu ublížila.

Relaxace
§Může posílit psychickou a fyzickou odolnost, výkonnost
§Schopnost relaxace – předpoklad duševní vyrovnanosti
§Spojení tří přístupů:
§ klidné dýchání, relaxace
§ a tělesné cvičení
§- celková, částečná, lokální
§- techniky krátkodobé relaxace
§(individuální zkušenosti)
§- spontánní svalová relaxace
§- speciální metody svalové
§relaxace
§
Zobrazit obrázek v plné velikosti

Potřeba relaxace
§Pokud nejsme schopni spontánního uvolnění (hudba, sport ..)
§Přetrvávající napětí, strnulá šíje, záda, bolesti hlavy, neklidný spánek, potíže s usínáním,
podráždění….
§→ pak nutný nácvik hluboké relaxace
§Jak rozpoznat napětí:
§Kde cítíte napětí (zaměřit se na jednotlivé části těla)
§Jaké jsou charakteristiky napětí? (třes nebo napětí, tíha nebo křeč, únava, držení těla…)
§Co zvyšuje napětí?
§Které vnitřní stavy?
§Které vnější události?
§Monitorovat své napětí po dobu alespoň 2 týdnů
§

Příprava na relaxaci
§Pravidelnost, začlenit do denního režimu, načasovat
§Klid, ticho, nerušené soustředění
§přizpůsobit prostředí, vyloučit smyslové podněty
§nenechat se vyrušit neklidným prostředím – stáhnout se do sebe
§příjemné teplo, pohodlné oblečení, bez bot
§Pohodlná relaxační poloha - pozice vleže na zádech (na boku, na břiše), vsedě v relaxačním křesle;
pozice drožkáře, mexického povaleče, jogínský sed
§Nenutit se do relaxace, měla by být potěšením
§Nesledovat úzkostlivě, zda se účinky dostaví
§Koncentrace pozornosti

Progresivní relaxace Edmunda Jacobsona
§Rozpoznávání pocitů tenze a následného uvolnění svalových skupin
§Postupně procházíme jednotlivé svalové skupiny – ve správném pořadí a správném rytmu :
§Napětí na konci nádechu,
§uvolnění s výdechem
§Napětí 5 vteřin, uvolnění 10-15 vteřin
§Postupně všechny svalové skupiny, každou jen jedenkrát
§1x – 2x denně, 10 minut
§2 týdny
§Pak vynechat fázi napětí svalů – zaměřit se na uvolnění

Autogenní trénink J.H. Schultze
§Východiskem jóga, budhistické praktiky, JPR, autohypnóza
§Krátkodobé osvěžení, zkrácení spánku, zlepšení koncentrace, výkonnosti, sebepoznání, sebekontroly
§Dva stupně: vyšší a nižší, v praxi spíše nižší, vyšší lze začít po dokonalém zvládnutí nižšího
§Předpokládá současné svalové uvolnění a zavření očí
§Vyžaduje hlubší studium a nejlépe vedení cvičitele
§Po cvičení je potřeba vrátit se do původního stavu
§Pro některé jedince není vhodný
§

Nižší stupeň SAT
1.Pocity tíže: 6x „Pravá (levá) ruka … je těžká“  „Jsem naprosto klidný“, po cvičení se vrátit do
původního stavu
2.Pocity tepla: obdobné, „Pravá (levá) ruka … je teplá“  (vyjmout z tohoto hlavu)
3.Sledování dechu: pravidelné dýchání bez zásahu, uvolněné: „Dýchá mi to“ „Dech je zcela klidný“
4.Regulace srdeční činnosti – navození pocitu klidu, tíhy, tepla, přiložení pravé ruky („Srdce je
zcela klidné“)
5.Regulace břišních orgánů („Do břicha proudí příjemné teplo“)
6.Zaměření na oblast hlavy – pocit příjemně chladného čela (představa jemného vánku nebo dechu),
„mysl je jasná“