Studentům, které učím a kteří nyní musí zůstávat doma a nevycházet.

JAK NA TO???

Pohyb je důležitý pro každého, také pro udržení zdravé mysli.                      Ve zdravém těle
zdravý duch.

Zařaďte aspoň dvakrát denně krátkou cvičební sestavu. Poslouchejte při tom hudbu, myslete na
dýchání a správné provedení.

Posílám vám několik cviků, které si můžete každý den zařadit do programu.

Procvičíte si tělo, protáhnete a vzpomenete na ostatní, kteří možná také cvičí.

Cvičíme doma pro radost a pro zdraví

První část cvičíme ve stoje, nejlépe u otevřeného okna, ve vyvětrané místnosti. Stoj, chodidla
v šíři boků (nevytáčíme), celá chodidla stejnoměrně zatížená (tlak do 3 bodů na chodidlech)

1.      protažení celého těla                            10krát

·         upažením pomalu vzpažit – nádech

·         spojit prsty, vytočit dlaně ke stropu, protáhnout – výdech

·         upažením plynule do hlubokého předklonu, kolena volně, hlava volně – výdech

·         vzpřim postupně obratel po obratli, hlava poslední – nádech

·         zakončíme obloučkem vzad rameny – výdech


2.      posilování paží                                      10krát  - uvolnit ramena – 10krát

·         upažit, ruce v pěst

·         předpažit (pohyb z upažení ve vodorovné rovině) – nádech

·         upažit, pohyb vedený silou, tahem  - výdech


3.      protažení trupu                                                5x na každou stranu

·         upažením pravé přes vzpažení úklon trupu vlevo (nádech, výdech), v krajní poloze
prodýcháme, s nádechem zpět, výdech - předklon hlavy

·         upažením pravé přes vzpažení úklon trupu vpravo (nádech, výdech) a zpět


4.      posilování dolních končetin                15krát

·         dřep, předpažit

·         stoj, připažit

·         pravidelně dýcháme, tempo klidné, plynulé


5.      rotace trupu                                        5krát na každou stranu

·         předpažit pravou, otočit dlaň vzhůru, nádech

·         s výdechem přetáčíme trup vpravo, upažením paže co nejdále po vodorovném oblouku, hlava
sleduje paži (maximální poloha)

·         nádech

·         výdech – ještě o kousek více protáhneme, prodýcháme

·         pomalu vracíme

·         dtto – vlevo


6.      protažení hrudníku                             5krát celý cyklus

·         upažit – nádech

·         s výdechem zatáhneme paže dozadu, uvolnit

·         obejmeme se okolo ramen – nádech

·         s výdechem uvolnit hlavu, zatlačit do lopatek, uvolnit


Druhou část můžete cvičit na židli  - počet cviků podle vlastního uvážení, nejméně 5krát


7.      úklony hlavou

·         sed vzpřímený, ramena dolů, do šířky, lopatky k sobě – nádech

·         úklon hlavy vpravo – výdech, v této poloze prodýcháme

·         hlava zpět – nádech

·         úklon hlavy vlevo – výdech, opět prodýcháme


8.      předklony hlavy

·         ruce v týl – nádech

·         předklon hlavy – výdech, záda rovně, brada na hrudník, prodýchat

·         hlava rovně – nádech

·         lokty zatáhnout dozadu, prodýchat


9.      přednožování

·         přednožit pravou, ohnout špičku, propnout, přinožit

·         dtto levá noha


10.  přednožit obě nohy

·         kroužení v kotníku

·         procvičení prstů dolních končetin