Cvičíme doma pro radost a pro zdraví                                   3. část

ZP-   leh na zemi, na podložce

1.      Protažení
         3krát

·         Předpažením vzpažit pravou, levou (obě položit až na zem)

·         Spojit prsty, vytočit dlaně ven

·         Protáhnout do dálky (od pasu nahoru, od pasu dolů)

·         Uvolnit, vrátit paže do připažení

Pozn. V každé poloze klidně prodýcháme

2.      Protažení „křížem“
3krát

·         Předpažením vzpažit pravou

·         Protáhnout „křížem“ pravou paži x levou nohu

·         Vrátit paži do připažení

·         Dtto – levá paže


3.      Procvičení ramen

·         pravé rameno směrem k uchu, celá paže na zemi                 5krát

·         zpět do základní polohy

·         rameno stáhni dolů směrem ke kolenům

·         zpět do základní polohy

·         dtto levé rameno                                                                    5krát

·         dtto – obě ramena                                                                  5krát

pozn. v lehu na zádech můžete pokrčit nohy, opřít o chodidla

4.      Uvolnění krční
páteře

·         nádech, s výdechem hlava doprava, vrátit                            3krát

·         nádech, s výdechem hlava doleva, vrátit

·         nádech, s výdechem přitáhnout bradu vrátit (nezvedáme hlavu)

·         nádech, s výdechem bradu ke stropu, mírný záklon, vrátit


5.      Posilování břišních svalů

·         ZP leh, pokrčit nohy, opřít chodidla o podložku

·         Předpažit, nádech

·         S výdechem zvednout hlavu, ramena, paže směřují ke kolenům, malý pohyb ke kolenům, brada
na hrudník, pravidelně dýcháme                   10krát

·         Vrátíme do lehu, přitáhneme kolena k hrudníku, uvolníme

Pozn. cvičíme 3 série


6.      Procvičení chodidel

·         ZP leh, přednožit natažené nohy (ke stropu)

·         Střídavě propínat a ohýbat špičky (levá, pravá)

·         Obě špičky ohnout, obě propnout

·         Zakroužit v kotníku na jednu stranu, na druhou


7.      Posilování

·         ZP – leh, 1 noha pokrčená, opírá se o chodidlo, druhá přednožit (ke stropu)

·         Nataženou nohu pomalu směrem k zemi, ale nepoložit, pomalu zpět –„ kyvadlo“, oba boky na
zemi (možno použít overball pod hýždě)                                               8krát

·         Dtto druhou
nohou
8krát


8.      ZP – leh na břiše

·         Ruce složit pod čelo, lokty do stran

·         Zvednout hlavu, ramena – 15 cm nad zem, výdrž, položit
5krát

9.      ZP – vzpor klečmo

·         Vyhrbit záda směrem ke stropu, uvolnit hlavu

·         Uvolnit
záda
        3krát

·         pravou upažením směrem nahoru ke stropu, oči sledují paži

·         zpět

·         dtto
vlevo
             3krát


10.  ZP – vzor klečmo – rovnováha

·         Současně zanožit levou nohu, vzpažit pravou ruku, výdrž

·         Dtto obráceně (hlava v prodloužení trupu)

·         Současně zanožit pravou nohu, vzpažit pravou ruku, výdrž

·         Dtto obráceně